Dips · Fiche à sauvegarder
Banaliser 100 kg au dips
Par Enzo, avec Benoît. Tiré de notre vidéo YouTube.
J'ai passé 151,25 kg au dips, et Benoît, avec qui on a fait la vidéo, tournait à 120 en visant les 130. Ici je t'ai gardé l'essentiel, pour que tu l'aies sous la main à la salle.
Ça reste des conseils généraux, on peut pas spécifier en fonction de chacun. Mais déjà si tu appliques ça, tu vas voir que tu vas bien progresser.
Ce que tu perçois, c'est pas forcément ce qui est visible.
Donc première chose : achète-toi un trépied, ça coûte 10 ou 15 euros sur Amazon. Et place ta caméra selon ce que tu cherches : de profil pour voir l'alignement, de dos pour voir si tes coudes rentrent ou sortent.
Les 5 points à vérifier sur ta vidéo
- Protraction. Tu écartes tes omoplates et tu tiens ça jusqu'en bas, bras près du buste. Évite l'over dips : tes omoplates se resserrent et tu perds ta position. De dos.
- Pas de tilt. Si le bas de ton omoplate se soulève, tu bascules vers l'avant au lieu d'écarter. Tes hanches sortent de l'axe. De profil.
- Dépression. Tu abaisses les épaules. Ça descend aussi la cage thoracique, et tu gaines mieux.
- Coudes fixes. Dans l'axe des poignets. Ils ne rentrent pas, ne sortent pas, ne partent pas d'avant en arrière. De dos, puis de profil.
- Trajectoire. Imagine un point sur ton épaule : il dessine un arc de cercle. Plus ta montée ressemble à ta descente, plus tes reps sont standardisées. Et le poids reste sur la ligne qui passe par le milieu de ta main. De profil.
Dans ta semaine
On te conseille un split push pull : muscle-up et traction un jour, dips et squat le lendemain, en commençant par les dips. Et deux séances de dips : un jour primaire où tu charges, un jour secondaire plus technique, avec plus de volume.
| Bloc | Jour primaire | Jour secondaire |
|---|---|---|
| Construction | 3 à 5 reps | 6 à 10 reps |
| Spécification | 1 à 3 reps | 4 à 6 reps |
En construction, vise 5 à 10 séries dans la semaine, jusqu'à 12 si tu gères bien le reste. C'est le moment de mettre du tempo et du posé pour bien assimiler le mouvement. Ensuite, en spécification, tu passes sur des charges plus challengeantes, en top set et back off.
Et le point clé, c'est la surcharge progressive : début de bloc tranquille à RPE 5-6, puis tu montes jusqu'à RPE 8,5 à 10 sur la fin. Va pas chercher l'échec. Cherche une bonne technique et une bonne intensité à chaque séance.
Les 3 renfos qu'on garderait
- Développé couché haltères, prise neutre. Ça se rapproche du dips, et tu bosses en unilatéral.
- Extensions triceps. Le triceps sert surtout à la fin, pour verrouiller. Travaille tes triceps, tu as pas le choix.
- Développé militaire haltères. Fixe ta position sur le banc et compense pas avec tes lombaires.
La vidéo complète, avec les démonstrations.
Fourchettes à adapter à ton contexte et à ton mode de vie. Une douleur qui s'installe, ça se montre à un professionnel de santé.
Forgeons la force ensemble.